به گزارش انجمن‌ام اس ایران، اینکه بدانید چه ویتامین‌ها و املاح یا مواد معدنی مورد نیاز بدن است و از چه طریقی بدون استفاده از دارو‌ها و مکمل‌ها و تنها از طریق تغذیه می‌توان آن‌ها را به دست آورد و بدن را در انجام بهینه وظایفش یاری رساند، در حفظ سلامتی و طول عمر نقش بسزایی ایفا می‌کند. در این مطلب توضیحی کوتاه از فهرستی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی درباره نقشی که در بدن ایفا می‌کنند یا اثراتی که نبود و حتی کمبودشان بر سلامتی می‌گذارد ارائه داده‌ایم و غذا‌ها و خوردنی‌هایی را که می‌توانید از طریق آن‌ها این مواد و ویتامین‌ها را به دست آورید، ذکر کرده‌ایم. امیدواریم برای حفظ سلامت شما مفید باشد. 

کلسیم

کلسیم، نقش زیادی در تقویت می‌نای دندان و به‌ویژه استحکام استخوان‌ها ایفا می‌کند و به همین دلیل کسانی که مواد غذایی کلسیم دار کمتری استفاده می‌کنند زود‌تر دچار پوکی استخوان می‌شوند و شکستگی‌های استخوانی آن‌ها نیز دیر‌تر بهبود می‌یابد. در تقویت عضلات و عملکرد قلب نیز اثر شایان توجهی دارد. منابع تأمین کلسیم: پنیر و شیر و محصولات لبنی سفید، بستنی، کلم بروکلی، شیرسویا، لوبیا، نخود، کشک، کنجد، خردل و ميگو. 

آهن

یکی از مهم‌ترین اثرات این عنصر، کمک به بهبود عملکرد خون‌رسانی و حذف گلبول‌های قرمزی است که پیر و ناکارآمد شده‌اند. به دلیل نقش مؤثر همین عنصر است که وقتی دچار بیماری کم خونی می‌شوید پزشکان داروهای افزایش آهن یا غذاهای سرشار از این ماده معدنی را تجویز می‌کنند. منابع تأمین آهن: گیاهان پربرگ سبز، غذاهای دریایی مثل ماهی و جلبک دریایی، جگر، لوبیا، بادام زمینی، گیلاس، غلات سبوسدار گوشت پرندگان. 

روی یا زینک

روی، از جمله اثرات مثال زدنی آن افزایش قدرت دستگاه دفاعی، رشد ناخن‌ها، تقویت رویش انبوه مو‌ها، شادابی پوست، کمک به هضم غذا و پیشگیری از احساس خستگی و رخوت مزمن است. منابع تأمین روی: آجیل بویژه تخمه کدو، شیر، صدف دریایی، ماهی، جگر، زرده تخم مرغ، سیر، کدو، حبوبات. 

ویتامین C

این ویتامین در تقویت سلول‌های آنتی اکسیدانی، حفظ شادابی پوست، التیام بهتر زخم‌ها، پیشگیری از بیماری‌های دهان و به‌ویژه لثه، افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها و باکتری‌ها و ویروس‌ها، پیشگیری از خستگی مزمن و سرماخوردگی و آنفلوآنزا، ساخت سلول‌های جداری در رگ‌ها و سلول‌های استخوانی، افزایش متابولیسم بدن موثر است. منابع تأمین ویتامین C: خانواده مرکبات و میوه‌هایی چون کیوی، پرتقال، لیمو، سیب، انار، آناناس، زغال اخته، انواع توت، فلفل، گوجه فرنگی، خانواده سبزیجات از جمله کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ، سیب زمینی. 

ویتامین A

این ویتامین در حفظ قدرت دید و پیشگیری از اختلالات بینایی نقش اثرگذاری دارد و کمبود آن گاهی اوقات خود را با آبریزش چشمی هم نشان می‌دهد. به تقویت دندان‌ها کمک می‌کند و در مبارزه سیستم ایمنی بدن با عفونت‌های ویروسی کمک کننده است. همچنین سبب تقویت استخوان‌ها و لطافت پوست می‌شود. منابع تأمین ویتامین A: لبنیات، لیمو و میوه‌ها و سبزیجات زردرنگ، هویج و میوه‌های نارنجی رنگ، جعفری و سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، جگر، زرده تخم مرغ. 

ویتامینB۳ یا نیاسین

این ویتامین اثرات ویژه‌ای بر کارکرد سیستم عصبی افراد می‌گذارد. همچنین نقش مهمی در متابولیسم بدن یا سوخت وساز، کارکرد بهینه دستگاه گوارش و کمک به هضم غذا ایفا می‌کند. زیبایی و جوانی پوست را نیز حفظ می‌کند. منابع تأمین نیاسین: بادام زمینی، غلات سبوسدار، شیر، غذاهای دریایی بویژه ماهی، گوشت مرغ، غلات. 

اسیدفولیک

اسید فولیک به خصوص برای زنان و در تخمک گذاری و بارداری نقش زیادی ایفا می‌کند. با این حال، در هر دو جنس مرد و زن باعث افزایش قدرت ساخت وساز گلبولی در سلول‌های خونی می‌شود و عامل مناسبی برای عملکرد سیستم گوارش به ویژه در نواحی معده و روده به شمار می‌رود. منابع تأمین اسیدفولیک: دانه‌های روغنی، بادام زمینی، غذاهای دریایی همچون ماهی و صدف دریایی، جگر، آووکادو، 

ویتامین K

یکی از اثرات مهم این ویتامین کمک به بهبود سلامت رگ‌ها و بویژه عروق مغز است. اگر مدام از بینی خود خونریزی دارید یا به بیان معروف‌تر خون دماغ می‌شوید، بهتر است میزان ویتامین کای بدنتان را بسنجید و در صورت کمبود آن مواد غذایی دارای این ویتامین را به خصوص برای کاهش دفعات خونریزی بینی از خاطر نبرید زیرا ویتامین K باعث افزایش کارایی ترکیباتی می‌شود که وظیفه انعقاد خون در صورت بروز خونریزی را به عهده دارد. این ویتامین در متراکم کردن سلول‌های استخوانی نیز نقشی حیاتی ایفا می‌کند. منابع تأمین ویتامین کا: شکلات سیاه که درصد کاکائوی آن به ۱۰۰ نزدیک‌تر باشد، بادام، جگر، روغن کلزا، کلم برگ. 

فیبر

فیبر‌ها موادی عالی برای حفظ تناسب اندام و حتی کاهش وزن به شمار می‌روند. این مواد غذایی علاوه بر این، نقش مفید و زیادی در بهبود سیستم هاضمه یا دستگاه گوارش ایفا می‌کنند و به همین دلیل هم در اغلب رژیم‌های غذایی یا لاغری بر استفاده از آن‌ها توصیه و تأکید می‌شود. منابع تأمین فیبر: انواع غلات همچون جو، گندم، دانه کتان، سبزیجات، کاهو، انواع میوه بویژه میوه‌های خشک، حبوب. 

امگا۳

این ماده معدنی بیشترین سهم خود را احتمالا در سالم نگه داشتن رگ‌ها و عروق اجرا می‌کند. 

ویتامین B۶ یا تیامین

این ویتامین به متابولیسم بدن کمک می‌کند عامل مؤثری در ساخت وساز گلبول‌ها به شمار می‌رود. منابع تأمین ویتامین B۶: موز، گردو، کلم، یونجه، سیب زمینی، آووکادو، گوشت قرمز. 

ویتامین E

از جمله اثرات مهم آن کمک به تقویت نیروی جنسی و حفاظت از سلول‌های بدن در برابر بسیاری از بیماری هاست. این ویتامین همچنین بر عملکرد چشم‌ها اثرگذار است و در تحقیقی تازه نیز معلوم شده که توجه به مقدار آن از بروز برخی بیماری‌ها همچون آلزایمر جلوگیری می‌کند یا بروز آن را به تعویق می‌اندازد. افزون بر این مانع مرگ سریع سلول‌های پوستی می‌شود و با محافظت از قابلیت کشسانی آن‌ها از چین وچروک و پیری پوست پیشگیری می‌کند. منابع تأمین ویتامین E: آجیل و به‌ویژه بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزیجات سبزرنگ با برگ پهن. 

ویتامینB۲

این ویتامین در کاهش اختلالات دید و افزایش قدرت بینایی و پیشگیری از بیماری‌های چشمی اثرگذار است. در حفظ سلامت پوست و مو نقش دارد و همچنین به انجام متابولیسم و بهینه شدن عملکرد دستگاه هاضمه کمک شایانی می‌کند. منابع تأمین ویتامین B۲: سبزیجات، غلات سبوسدار، ماست.